Tout savoir ou presque sur la… les lentilles

IMG_6677Voilà une légumineuse qui vous allez le voir mérite d’être découverte ou redécouverte et d’être mise à l’honneur sur nos tables. C’est ce que j’ai décidé de faire à l’occasion de la semaine du gout 2018. 

Vous allez voir qu’elles sont bonnes en gout et pour la santé… 

Qu’est ce que la lentille? La lentille est une plante herbacée annuelle qui fleurit de mai à septembre, les fleurs sont blanches, irisées de bleues. Elles donnent des gousses aplaties contenant chacune deux petites graines rondes, les lentilles. Elle fait partie de la grande famille des légumes secs.

D’ou vient la lentille? 

  • La lentille serait originaire du Moyen Orient. C’est un des plus anciens légumes cultivée par l’homme, dans les textes de Pline  on a retrouvé une recette à base de lentilles pilés qui date du IVème siècle avant J.-C.  
  • Dans l’Egypte ancienne, la lentille faisaient partie de l’alimentation courante. A Rome, elle était sur la table des pauvres et des paysans. 
  • C’est à la fin du Moyen-Âge, qu’elle acquiert une certaine renommée et que sa consommation augmente.

Lentilles et nutrition?

  • La lentille a la réputation d’être la plus digeste des légumineuses!
  • Les lentilles sont très riches en fibres et en glucides complexes d’absorption lente. Cependant les lentilles corail n’ayant pas de peau, elles sont moins riche en fibres.
  • Elle renferme une quantité importante de protéines végétales, près de 25%, ce qui les rendent idéales pour l’équilibre alimentaires des végétariens.
  • Elles contiennent également de sels minéraux et de vitamines du groupe B. C’est un des légumes les plus riches en fer.

Les différentes variétés de lentilles: Elle sont classées en fonction de leur couleur:

  • Lentille verte : la plus cultivée, selon trois catégories : grosses, moyennes, petites ; sa peau est fine, mais n’éclate pas à la cuisson. 

la lentille verte du Berry, label Rouge et IGP

la lentille verte du Puy AOC et AOPCapture d_écran 2018-10-04 à 16.35.51

  • Lentille blonde : la plus courante et l’une des plus grosses.

la lentille de Saint-Flour, Label Rouge 

  • Lentille brune : C’est celle que vous retrouvez dans les conserves
  • Lentille corail ou lentille rose : Il s’agit de lentilles rouges décortiquées. Dépourvues de peau, elles sont encore plus digestes que les autres. Elles perdent en grande partie leur couleur rose pour devenir plutôt beiges après la cuisson.
  • Lentille rouge : c’est une variété assez rare. En France, elle est cultivée seulement en Champagne et s’appelle « lentillon ».Elle a un goût délicat, boisé et sa peau est fine et fondante.

Le lentillon de Champagne, AOC

  • Lentille noire beluga : Visuellement, elle est lisse, bien ronde, brillante et noire ce qui lui vaut son surnom de « caviar végétal ». Son gout est entre la noisette et la chataigne. Elle est originaire du Canada.

Comment les choisir? Regardez autour de chez vous et soyez locavores lorsque vous ferez vos courses, préférez ce qui est produit à coté de chez vous!  Chez moi à Toulouse il y a les lentilles du Lauraguais par exemple! Un autre conseil, achetez vos lentilles en vrac, vous n’achèterez que la quantité dont vous aurez besoin et vous éviterez les emballages inutiles…

Comment les conserver? Comme tous les légumes secs, les lentilles se conservent à l’abri de l’humidité dans un conditionnement bien hermétique. Un bocal lavé et bien séché fer parfaitement l’affaire!

Comment les préparer? 

  • Il faut toujours les rincer à l’eau claire avant de les utiliser afin de retirer les petits cailloux et celles qui flottent. 
  • Les lentilles n’ont pas besoin d’être mises à tremper la veille avant la cuisson contrairement aux autres légumes secs comme les haricots ou les pois chiche . 

Comment les cuire? 

  • Les lentilles se cuisent toujours dans une grande quantité d’eau,   à peu près 3 fois leur volume, auquel on pourra ajouter des aromates, un bouquet garni, d’autres légumes, du lard… 
  • On démarre toujours la cuisson à l’eau froide.
  • On ne cuit pas à gros bouillon pour éviter que les lentilles ne se transforment en purée.
  • On ne sale qu’en fin de cuisson pour éviter qu’elles n’éclatent.
  • Plus la cuisson est rapide, moins les lentilles perdent leur couleur.
  • Le temps de cuisson dépend de la variété et du mode de cuisson:

De quelques minutes à 40 minutes selon les variétés. Les lentilles corail étant décortiquées la cuisson est très rapide, 10 minutes de cuisson pour les accommoder en salade, et 15 à 20 minutes pour un potage ou un écrasé de lentilles.

Vous pouvez diviser le temps par deux en utilisant un autocuiseur, dans ce cas pensez à mettre 1 c à café d’huile dans l’eau de cuisson pour éviter que l’écume qui se produit lors de la cuisson ne bouche le gicleur de l’autocuiseur! 

Quelle quantité de lentilles prévoir par personne? Il faut compter 60 à 80 gr de lentilles par personnes, sachant que une fois cuites, vous aurez 120 à 160 gr par personnes!

Dans quelle recette les utiliser? Avec quels aliments les associer? Elles se suffisent à elles même assaisonnées de condiments, d’épices, d’herbes aromatiques. Elles se marient très bien avec d’autres légumes comme les carottes. Les lentilles se transforment également en potage et s’accommodent en salade, elles sont parfaites pour accompagner  viandes ou poissons. Traditionnellement on les voit souvent cuisiner avec du petit salé ou des saucisses, cependant elles accompagnent parfaitement le foie gras, les volailles. Pour jouer l’originalité n’hésitez pas à les associer au saumon, aux coquilles Saint Jacques.

Voici quelques idées de recettes à expérimenter avec des lentilles:

IMG_6707

Salade de lentilles corail au maquereau fumé

 

Saucisse de Morteau aux lentilles vertesIMG_6727IMG_4889

Soupe indienne aux lentilles corail

 

Saumon aux lentilles noiresIMG_6809

IMG_6800Dip vegan de lentilles blondes aux épices

 

 

 

 

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